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临沂彩票站分布图:入門基本功:腰部柔韌性訓練教學(圖片分解和視頻)

2015-3-15 15:53| 發布者: 青藤| 查看: 70644| 評論: 0
摘要: 腰部柔韌性訓練教學步驟 腰部訓練,一個是訓練手臂的支撐力量,另一個是訓練腰部的柔韌度和控制能力。

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腰部柔韌性訓練教學步驟

腰部訓練,一個是訓練手臂的支撐力量,另一個是訓練腰部的柔韌度和控制能力。

腰功的類型:胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰 
訓練方式:壓、耗、擔、轉、挑、甩、控、涮 
活動動作:壓肩、擔腰、側腰、倒立

科學的漸進過程,由簡到難:
壓肩、頸部、挑胸腰、側腰、壓腰、擔腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、團身


壓胸腰訓練步驟
1、正面對把桿一步距離,大八字步站好,兩臂上舉伸直; 
2、兩臂向前探出,貼住把桿; 
3、肩胸伸展,向前擠壓; 
4、上身抻拉,腰背形成弧度; 
5、兩腿伸直,重心可隨壓胸動作往前偏移。

 
耗腰訓練步驟 
1、面向前方,大八字步站好,兩臂自然垂直體側; 
2、兩臂向上抬起,與肩同寬,由上向后帶動頭眼跟隨; 
3、頭眼與手臂主動向后,引領肩、胸、腰、髖依次向后,形成弧線造型; 
4、軀干與四肢充分拉開,兩腿往下踩,與雙臂形成抻拉; 
5、在弧線姿勢上,耗待一段時間,一般為4-8個八拍。

 
挑胸腰訓練步驟 
1、背對把桿,兩腳并攏,雙手平握把桿,團身屈膝蹲; 
2、借兩腿蹬直站立時,胯迅速頂出,依次腰、胸、肩、頸及頭手臂向上挑送; 
3、完成時要立達半腳尖,手臂直臂配合,胸腰高于把桿; 
4、上身形成半圓弧度,后背腰脊最大限度的抻拉,達到訓練目的;




涮腰訓練步驟 

1、面對前方,左右八字步分腳站好,兩臂平肩打開; 
2、兩臂朝體側正旁位引領,手尖帶動,頭、上身跟隨; 
3、兩臂伸直與肩同寬,經側旁向前平伸,繼而平圓環動一周; 4、過程中,上身前俯、后仰、旁側盡量達至90度角,拉長前腰、后腰、側腰不同部位; 
5、頭眼跟隨手動,往最遠路線劃圓,動作幅度越大越好。 
6、兩腿伸直,也可配合身體方向屈膝; 
7、可有正反兩個方向的劃圈環動。 

跪下腰訓練步驟 
1、屈膝坐跪地面,膝蓋八字微開,兩臂下垂,眼視前方; 
2、兩臂由指尖帶動抬起,立跪起身,臂與肩同寬; 
3、頭隨手臂指尖引領向后,依次挑胸、挑腰、頂胯; 
4、跪下腰,手著地時可抓住腳腕或扶地,身體形成圓弧形; 
5、大腿與上肢要充分展開,肩、背、腰最大限度往外伸拉;


下腰操扶方法 
教師站于正前方,雙手輕扶在腰側,學生依次往后下腰,操扶手輔助力量;操扶手可助于學生落腿成橋,同時挑腰起身。


腰部柔韌性訓練教學視頻




下腰訓練步驟 
1、熟練掌握跪下腰的基本動作;
2、大八字步準備,身體站立,兩臂下垂,面視前方; 
3、兩臂由指尖帶動抬起,頭微抬,臂與肩寬; 
4、指尖率先向后,依次引領頭、肩、胸、腰、胯部; 
5、下腰過程,定要主動挑胸、挑腰、頂胯配合; 
6、經耗腰環節,手扶地,腰繼續上挑,四肢配合伸拉; 
7、回原時,手一推地,胸腰借機主動上挑,靠慣例依次起身完成。

常見問題一:頭手腳不能成一條直線
解決方法:雙手去找雙腳,身體其他部位不要亂使勁;頭眼正看,不要歪,雙臂夾耳起法兒。
常見問題二:下腰不能成橋
解決方法:主動頂胯挑腰練習(躺地面做頂胯、挑腰),肩不夠拉開,關肩;腰硬,軟度練習,地面推手頂腰。
 

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